孕期营养如何搭配 运动量如何安排
怀孕后,孕妈的营养问题成为了家人及朋友“万众瞩目”的焦点。担心营养不够,怕宝宝发育不良。运动不够,会造成胎儿体型大、生产困难。所以,均衡的营养和合适的运动是保证孕期产妇和胎儿健康的重要因素。那么,孕期营养如何搭配,运动量如何安排呢?下面由首都医科大学附属北京妇产医院产一科副主 邹丽颖为你讲解
孕期营养如何搭配
饮食方面,建议用主食提供热量,尽量保证蔬菜、水果,膳食纤维,维生素的补充,也需要一定的脂肪和碳水化合物。除了这些基本量的需求外,还应当注意营养的均衡和多元化。
1、水果需要100~200g、蔬菜需要500~750g、奶制品需要250~500g;
2、豆腐、豆浆、黄豆等豆制品需要50g,油脂类的食物需要25g;
3、牛、鸡、鱼、猪等动物性的食物,需要达到100~150g,动物内脏需要达到50g,每周需要食用1~2次;
4、米、面、玉米、小米等谷类食物,需要达到350~500g。
另外,还需要注意粗细、以及荤素搭配。如在细粮中所缺乏的B族维生素,可以从粗量中补充到;又如胎儿成长发育所需要的蛋白质、脂肪可以从荤菜中摄入,但是没有素材中所含有的维生素及膳食纤维,因此需要搭配好膳食。
运动量如何安排
运动方面,早孕期并非不能活动,只要身体状况允许,就可以去做适当的运动,比如瑜伽、游泳、健身操、到处走走等运动。适量的运动也有助于避免产后抑郁。
1.到处走走
到处走走也可以说就是散步,散步是怀孕期间运动形式中最好的一种,在到处走的过程中,可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,还可以调节心情,消除烦躁和郁闷情绪。每天散步或快步走10~20分钟,让身体出些汗就达到运动效果了,习惯以后再慢慢延长运动的时间.
2.应多做有氧运动
有氧运动在孕期能起到增强心肺功能,促进身体对氧气吸收的作用,对准妈妈及胎儿都有直接的益处。有氧运动不但能加强血液循环,增加肌肉力量,而且可部分甚至全部消除孕期背痛、腰痛的症状,并增加身体耐力,为分娩做准备;还可起到调节血压、血糖、防止体重过度增加等作用.
3.踝关节运动
准妈妈坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一条腿缓缓地活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线,通过踝关节的活动,可以促进血液循环,增强脚部肌肉力量.
4.足尖运动
准妈妈坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力向上翘,翘起后再放下,反复做多次。注意足尖向上翘时,脚掌不要离地.
5.运动要“慢”
怀孕期,胎儿还处于胚胎阶段,准妈妈的活动量宜小不宜大,以免引起流产。除了保证足够的睡眠,最好还要安排一些慢运动,千万别闷坐在家里或躺在床上.
以上为大家讲解了孕期营养如何搭配,运动量如何安排。需要注意孕期保健,多休息,适当活动。并定期到正规医院进行产检等。
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