拉力器锻炼教程 18种能强身健体的拉力器锻炼方法图解

拉力器锻炼教程 18种能强身健体的拉力器锻炼方法图解

14．双肩上耸

两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作(图338)，静止片刻，慢速还原。

此动作主要发达肩胛提肌和斜方肌。

15．侧平举

两脚开立，两手分握住拉力器上端把柄，下端固定。双手同时用力向侧上方拉引拉力器至略高于肩，静止片刻，慢速还原。也可俯身做此练习。

此动作主要发达三角肌。

16．侧平下拉

两脚开立，一臂侧平举，手握拉力器一端把柄，另一端固定。用力向前下方拉引，至胸大肌彻底收缩，静止片刻。慢速还原。两臂交替做。

此动作主要发达胸大肌。

17．腕屈伸

坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。前臂不动，两手腕尽力向上内屈至极限，静止片刻，慢速还原。

此动作主要发达前臂屈指肌。

18．颈屈伸

将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作（图341），静止片刻，慢速还原。

此动作主要发达颈后肌群和提高颈椎灵活性。

拉力器的锻炼方法还有很多。为发达不同体位的肌群和同一块肌肉的上下部或内外侧，可以举一反三，变化练法。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷越大。因此，要逐渐加大动作幅度，切忌快速拉长，以充分刺激肌肉并避免受伤。要用所练的那块肌肉控制住拉力器，慢速还原到预备姿势。这样做能极大地提高锻炼效果，其原因是拉力器所特有的收缩力能更充分地体现“退让性训练”原则。长期使用拉力器还要注意随时调节拉力强度，使之被控制在所需的弹力范围之内。