产后妈妈保健健美操运动

产后乳房健美操(轻柔型)

怀孕的时候乳腺不断地发育，胸部重量几乎是怀孕前的3～4倍，而支撑胸部的肌肉无法负担增加的重量，从而导致了胸部的下垂。这里介绍一些胸部肌肉的锻炼方法。在怀孕期间坚持这种锻炼，可以起到预防胸部下垂的作用，同时也可以作为产后提升胸部的锻炼方法。

锻炼时间最好是晚上8：00～9：00，练完后做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和太极拳。到室外走走也很好，最后冼个温水澡，就可以上床睡了。如果早上的时间充裕，也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。

第一步：仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上推摩，手的运动线路应足“之”字形，不是“一”字形。

第二步：自然仰卧于床上，去掉枕火，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。复做20次。

第三步：向左侧卧或臂伸直，与床成水平，右臂向外上(天花板方向)做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左臂进行。

第四步：双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做lO遍。

第五步：仰卧，不要枕头，双手臂放于身体两侧，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。

第六步：仰卧，去枕头，双手臂伸直，与床面呈90度角，两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第七步：双膝跪在床上，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床，屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍。

第八步：双膝跪在床上，上身直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂呈“一”卞形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。